管理栄養士が教えるHMBサプリメントの真実｜口コミや効果はホント？

筋肉をつけるのに最適といわれるhmbサプリ。

GACKTさんや長谷川穂積さんも愛用している筋肉をつけるためのサプリメントで最近話題になっていますね。

このページでは管理栄養士さんにHMBサプリの口コミが本当なのかを成分の効果や作用の面から聞いたお話を紹介していきます。

管理栄養士さんおすすめのhmbサプリも紹介していきますので、ぜひ参考にしてください。

おすすめの筋肉増強HMBサプリはこれ！

現在販売されているHMBサプリの中でHMB含有の量と質が理想の筋肉増強サプリです。

1日6粒でプロテイン20杯分のHMBを吸収することができるので、効率良く筋肉をつけるのに最適な筋肉サプリとなっています。元プロボクサーの長谷川穂積さんも愛用するHMBサプリで、その効果は折り紙付きといえますね。

筋肉を大きくするためのトレーニング方法なども紹介してくれるので、筋肉を増量して体重増加したい方にはおすすめのサプリです。

HMBの効果

HMBサプリが筋肉に与える効果の中で注目するポイントは、プロテインよりも効果的に筋肉の回復を促進させる効果です。

HMBという成分はプロテインから作られる成分で、プロテインからできるHMB量はとても少量。

そのため、HMBを大量に摂取できるHMBサプリは筋肉の回復を強力にサポートしてくれるといえます。

栄養学的観点から見るHMBの作用

HMBサプリに含まれるHMBという栄養素には
[su_list icon='icon: bar-chart-o' icon_color='#ffd185']

• たんぱく質の分解を抑え、筋肉の損傷を抑える
• 筋肉の回復を促進する
• 筋トレの直前か直後に摂ると有用な効果を発揮する

[/su_list]
というような作用があることが国際的な研究からわかっています。

また、
「HMBを1日当たり38mg/kg×体重を10分の1摂ると、日常的にトレーニングしていない人もトレーニングしている人も，骨格筋の肥大，強度と力を高めることが示されている。」
というデータもあり、このお話しだけでHMBサプリが筋肉をつけるのに有用であることが十分に伝わってきますね。

参考：International Society of Sports Nutrition Position Stand: beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB)
※参考リンクは国際スポーツ栄養学会誌のURLです。

HMBとプロテインの違い

HMBとは、筋肉を回復するときに使われるアミノ酸の1種、「ロイシン」が代謝されてできた成分のことです。

つまり、プロテインがHMBの材料になっているわけです。

だったらプロテインを飲んでも同じじゃないの？と思いませんでしたか。

確かにプロテインを飲むことで体の中でHMBを作ることは可能です。

しかし、プロテインからHMBを作る生産プロセスは

と、とても長くHMBができるまでに時間がかかります。

また、HMBはロイシンの量に対して約5%ほどしか作られないので、大量のプロテインが必要になるのです。

プロテインに1000mgのロイシンが含まれていたとして、HMBに変換されたときの総量は約50mg。

HMBサプリに含まれるHMBの総量は大体が1000mg~2000mgなので、プロテイン1杯に含まれるHMBとは比較にならないほど筋肉を作るサポートをしてくれるのがわかります。

しかし、HMBサプリではプロテインに劣る点も多く、より筋肉を増強したいと考えるのであればプロテインとHMBサプリを併用するのがおすすめです。

筋肉負荷でより効果的になる

HMBサプリは、飲めば筋肉がつくという優れものではありません。

筋肉にかかった負荷の回復に役立つものです。

私たちの体が筋肉を作るためには「筋肉をつけるための筋肉トレーニング」と「筋肉を回復させること」が必要となります。

筋肉はトレーニングをすることで筋線維が成長し、以前よりも大きく筋肉を作るという働きが生まれるからです。
※この働きは超回復と呼ばれ、使用した筋線維が使用する以前より強靭になっていくことを言います。

HMBサプリの筋肉をつくる効果は「筋肉の回復をサポートし、「超回復を促そう」というもの。

無理な筋トレをする必要はありませんが、HMBサプリを飲んで駅の階段を意識して使ったり、1駅分歩いてみたりすることで筋肉をつけるのサポートしてくれます。

もちろん、ランニングや筋肉トレーニングなどの意識的な運動を行うともっと効果的ですよ。

HMBサプリはこんな人におすすめ

栄養学的観点から見ても、HMBサプリは筋肉をつけるのに有用なことがわかりました。

ですが、実はHMBサプリには効果を実感しやすい人とそうでない人が存在します。

HMBサプリを飲むのにおすすめな効果が実感しやすい人とは「筋肉がついていない人」のこと。

どうして筋肉がついていない人にHMBサプリがおすすめなのかというと、HMBは筋肉の回復を助け、筋肉量の減少を抑えてくれるサプリだからです。

HMBという成分の研究は高齢者の筋肉量を上げる効果が実証されている成分です。

そのため、効果が実感できるというデータが出ているのは、筋肉量の少ない人。

普段から筋トレをしていてある程度の負荷をかけ続けている方は、それ以上の負荷をかけないとHMBの効果を実感しにくいことが可能性として考えられますよね。

筋肉ムキムキの方に効果がないというわけではありませんが、筋肉のあまりついていない筋トレ初心者の方がより効果を実感しやすいというわけなんです。

HMBサプリの比較

筋肉増強サプリといっても、様々な種類がありどれを選んだらよいのかわからないことが多くありますよね。

そんなあなたのために一目でどの筋肉サプリがおすすめなのかがわかる比較表を作りました。

今人気の主要のHMBサプリの比較をしています。

※1：価格は初回限定価格などを除き、最も安く購入できる形での価格を表記しています。
※2:HMB含有量は1日に飲む量で補給できるHMBの量を表記しています。

商品名	価格※1	定期回数縛り	HMB含有量※2	品質管理
HMBマッスルプレス	4950円	なし	1500mg	GMP認定/HACCP取得国内工場生産
	筋肉を作るプロフェッショナルともいえる元プロボクサーの長谷川穂積さんがおすすめするHMBサプリ。プロテイン20杯分のHMBが含まれている筋肉増量サプリです。サプリだけでなく筋肉を増やすための体作りをサポートするプログラムも充実しており、HMBサプリの中でも特におすすめのサプリメントとなっています。 公式ショップはこちら
マッスルエレメンツ	6320円	3回	1500mg	国産
	HMBに加え、体を作る栄養素を含んだ筋肉サプリです。価格が若干高めで定期縛りもありますが初回500円での購入が可能で、効果が得られなかった時には全額返金保証を受けることができます。純粋にHMBに頼るのではなく、その他の栄養素もプラスして体作りをしたいという方におすすめのサプリです。 公式ショップはこちら
メタルマッスル	6480円	4回	1600mg	品質管理基準工場生産
	筋肉マニアで有名なGACKTさんも愛用するHMBサプリメントのメタルマッスル。HMBの配合量がほかのサプリよりも多いことが特徴です。価格は安くはありませんが30日間の返金保証があることろが魅力的です。定期購入縛りの回数が気になるところではありますが、体を作るサポート成分もほかのサプリよりも多いので効果は期待できますね。 公式ショップはこちら
ビルドマッスルHMB	5925円	3回	1500mg	記載なし
	HMBサプリの中では珍しい、定期縛りの回数分だけ全額返金保証がついているサプリメントです。HMBの量自体はほかのサプリと変わりありませんが、価格の面で大きくリードをしているサプリです。体作りをサポートしてくれる成分も豊富に含まれていますので、まずは試してみたいという方におすすめです。 公式ショップはこちら

HMBサプリランキング

比較表をもとに、HMBサプリのベスト3をランキングにして紹介しています。
それぞれの商品の口コミと共にランキングを紹介していきます。

マッスルプレスは純粋にHMBを補給できるので、筋トレの方法や生活の仕方次第では効果の表れ方に違いがあることもあるみたいですね。

無駄なものがほとんど入っていないので、純粋にHMBの効果を実感したい！というあなたには特におすすめのサプリです！

HMBサプリの中で最も価格が安いのも魅力的です。

HMBは運動と併用することで効果の実感が大きくなる成分です。
そのため、運動をしていない方はメタルマッスルでは効果を実感できないこともあるみたいですね。

コールセンターの対応やつながりの悪さは問題ではありますが、定期回数縛りはちゃんと確認をしてから購入しなければいけないので、注意してくださいね。

マッスルエレメンツはHMBのほかにクレアチンが入っていることで筋肉をつけたい方に評価を得ているHMBサプリです。

トレーニングとうまくバランスが取れると筋肉増加の実感が大きいみたいですね。
ですが、定期縛りや返金の対応などに不安を持っている方や不満を持っている方が大勢います。

成分的には問題ないと感じますが、購入者への対応はいかがなものかなというところです。

HMBサプリを飲み方は？

HMBサプリは筋肉の回復を助けるHMBの補給のために使うものなので、筋肉が回復するタイミングで作用してくれなければ意味がありません。

だってそうですよね。筋肉の回復を助けて超回復を促し、筋肉量を増やすことが目的ですので全く関係のないときに使っても意味がありません。

そんな筋肉増強のHMBサプリの飲み方についてここからは紹介をしていきます。

量はどれくらいが効果的？

HMBが筋肉を増やすために効果的であることはわかりましたが、実際のところどれくらい摂取したらいいのかわかりませんよね。

HMBサプリに含まれるHMBの量は1500mg前後。

1日にどれくらいのHMBを摂取したら筋肉に効果的なのかも管理栄養士さんに聞いてみました。

すると

管理栄養士

HMBは38mg/kg×体重を10分の1を摂取することで骨格筋の増強に有用であることが示されています。
つまり、体重が70kgの方は70（kg）×0.1×38（mg）＝266mgのHMBを摂取することでHMBの有用性があるということです。
ですが、アミノ酸の代謝産物なので、これ以上摂取してはいけないということではありません。

という回答をいただきました。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2015年度版）策定検討会報告書」では、1日に3g（3000mg）のHMBを摂取して筋トレをすると筋肉増加が期待できることが示されたと明言しています。

最低ラインは「HMBは38mg/kg×体重を10分の1」の量のHMBを普段の生活の中で取り入れること。

そして、HMBサプリメントで1500mg前後のHMBを摂取することで筋肉を効率よく増やすことができるということですね。

HMBサプリを飲むタイミング

HMBを飲むタイミングは基本3回。1度に目安量のHMBを補給しても、効率よくHMBは筋肉に働いてくれないからです。

そんなHMBサプリの飲むタイミングとして最も適切な時間帯はトレーニングや筋肉を使う30分ほど前。

サプリメントは飲んでから約30分ほどしないと吸収が始まりません。そのため、筋トレを開始する30分ほど前にHMBサプリを飲んでおくことで効率よく筋肉の回復を手助けしてくれるのです。

そのほかのタイミングとしておすすめなのがお昼と晩御飯の後です。

1日の中で筋肉を使用した後に使うことでHMBサプリは効果を発揮しやすくなってくれます。

筋肉サプリはたくさん飲めば筋肉が増える？

いいえ。違います。

筋肉サプリの主成分であるHMBは摂取しすぎると筋肉が減少することがHMBの研究で明らかになっています。

そのため、HMBサプリは購入したサプリメントの飲み方に記載されている目安量を守るようにしてください。

また、HMBは摂取量が少なすぎても効果をしっかりと発揮してくれないことがあります。サプリメントの目安量は、そのサプリメントの最大限のパフォーマンスを出せるように設定されていますので、必ず守るようにしてください。

副作用はありません

HMBサプリには今のところ体に不調をきたすような副作用は認められていません。

しかし、大量のHMBを摂取した場合には筋肉量の減少がみられるケースも存在します。

まだまだ使用され始めて副作用のデータが集まっていないこともありますが、大量にHMBを飲むことで筋肉量が低下したといううわさもあります。

サプリを使用してHMBを補給する場合には、使用量を守って使うようにしましょう。

HMBサプリは筋肉量を増やすのに最適なサプリです

HMBは筋肉を大きくするのに効果的な成分です。

そんなHMBを普通にプロテインを飲むより効果的に摂取できるのが、HMBサプリ。

筋肉トレーニングと合わせて使用すると、その効果の期待度はぐんと上がります。

普段から筋トレをしていない人は、
・駅まで歩く
・階段を上る
・ウォーキングをする
など、普段行っていない簡単な運動を意識することでHMBの効果をより実感できるようになるはずです。

ボディービルダーのようにムキムキになるには負荷の大きな筋トレをしなければいけませんが、HMBサプリを飲みながら軽い運動をすれば、今までより効果的な体作りができそうですね。